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橄榄油、大豆油、玉米油、菜籽油、花生油、猪油,我们到底吃什么油健康?
Original
贵平老师
贵平老师
2024年08月27日 09:32
我们吃的油料,含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。
这两种脂肪酸,被称为“生命的要素”,人体无法合成,必须从食物中获得。
以下是几个基本事实:
1.加工油类与癌症关系密切。法国国家卫生与医学研究院调查了2.5万名欧洲妇女,证实食用反式脂肪高的女性,乳腺癌风险提高1倍。而反式脂肪,就是富含ω-6的加工类食用油。
2.过度摄入ω-6,是肥胖的重要原因,进而,癌症和肥胖同时流行,成为现代社会,尤其是发达国家和正在崛起的发展中国家的普遍现象。
3.ω-3和ω-6这两种脂肪酸都是人体必需的,关键是二者的比例不能严重失衡。由于现代饮食诸如肉类和乳制品等富含ω-6,颠覆了人类的饮食平衡,导致我们体内为癌细胞的生长提供了理想的环境。
ω-3脂肪酸对健康的好处:
1.抗炎,减少炎症;
2.降血压,降胆固醇;
3.保护心脑血管健康,降低中风风险;
4.抗类风湿性关节炎;
5.抗抑郁;
6.有助于孕妇健康及胎儿发育;
7.抗骨质疏松,提高骨骼密度;
8.有助于减肥;
9.抗癌:放化疗增敏、抗肿瘤血管生成、抗肿瘤转移。
ω-6脂肪酸也是人体必需的,主要作用是协调激素水平,促进皮脂腺的新陈代谢,舒缓皮肤过敏,预防皮肤干燥及缺水现象,保持肌肤健康,帮助提升好胆固醇,降低坏胆固醇水平等,但ω-6脂肪酸,是反式脂肪的主要成分,过量摄入,容易:
1.致肥胖;
2.促炎;
3.致癌;
对脂肪酸的研究,始于上世纪70年代,科学家们注意到,爱斯基摩人很少得心血管类疾病,而爱斯基摩人的食物以鱼类为主。鱼油中,ω-3脂肪酸比例高,ω-6脂肪酸比例低。迄今,超过1.5万份研究报告表明,ω-3脂肪酸具有抗炎、抗血栓、抗癌等方面的特性。
这一现象,引发了科学界和医学界对于人类食用油的关注。联合国粮农组织有关食用油脂的建议是:保持ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的平衡至关重要。ω-6与ω-3的比例应该为5:1-10:1,超过10:1,应摄取更多富含ω-3的食物,例如绿叶蔬菜、豆类、鱼和其他海产品。
我们的食物中,富含ω-3脂肪酸的主要是鱼油,以及橄榄油、菜籽油、大豆油、胡麻油等。而富含ω-6脂肪酸的,主要是玉米油、花生油等。
花生油:ω-3与ω-6的比例约1:37
玉米油:ω-3与ω-6的比例约1:49
大豆油:ω-3与ω-6的比例约1:9
菜籽油:ω-3与ω-6的比例约1:4
葵花油:ω-3与ω-6的比例约1:7
注意:
1.买油的时候,最好看说明,有的油包装上面直接写着ω-3与ω-6的比例,但大部分不写。凡是写的,说明它自信。凡是不写的,要多注意。
2.如果对转基因心存芥蒂,要看明白包装上是否注明“非转基因”。目前,我国大豆、菜籽多为转基因。
3.吃鱼注意必须是深海鱼,带鱼比较亲民。其他养殖鱼,绝对不可靠。不仅不可靠,而且差得很。举个例子,商家在运输途中,为了在高密度下让鱼存活,甚至会给鱼灌麻药,更不用提养殖过程中全链条的各种催肥和添加剂了。
4.菜籽油,要看清楚包装中是否标明为低芥酸,应选用芥酸≤5%菜籽油。芥酸可引发心肌病变、发育不良、生殖力障碍、血小板下降等。我国一般菜籽油中芥酸含量达40%以上。联合国粮农组织及世界卫生组织,已对菜籽油中芥酸含量作出限量规定,要求菜籽油芥酸的含量一律低于5%。凡是标明芥酸含量的,一般可靠,凡是未标明以及含糊其辞的,肯定不行。
5.必须注意调和油。这是重灾区。调和油,就是好几种油混在一起。凡是混在一起的,必定没好的,混这个字就非常不好。
这是一款金龙鱼出品的仅添加10%橄榄油的调和油,不小心以为是“特级初榨橄榄油”。
这是一款福临门出品的“花生原香调和油”,其花生油含量仅为5%。
最后说一下猪油,猪油ω-3与ω-6的比例,与猪的饲养方式有关,其比例约在1:3-1:26之间。美国密苏里州的一个农场,分析了75头猪的脂肪酸组成,结果发现,以谷物为主的精饲料饲养的猪,其猪油中的ω-3含量最低,而以草饲为主的,其猪油中的ω-3含量最高。所以,猪油也不是全好。大量研究已经证实,任何现代方式饲养的猪牛羊鱼鸡及鸡蛋,都于健康不利,但利益集团的说客永远不承认这一点,他们只用营养学中营养成分来为现代食物辩护,如李文娟。
总:
橄榄油、菜籽油、胡麻油,比较好,但必须是纯的。任何混合调和油都不要选用,凡是混合的,必定是好的掺赖的。猪油全不行,因为几乎没有草饲。鱼不错,但最好是深海鱼。
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